5 Gründe, warum du regelmäßig Hülsenfrüchte essen solltest

Jedes Böhnchen ein Tönchen? Erbsen, Linsen, Bohnen - nein, das ist nicht so meines. Soja? - das ist ja gentechnisch verändert und der Regenwald wird dafür abgeholzt... Blödsinn! So viele Mythen und Verschwörungstheorien um diese so nährstoffreiche Lebensmittelgruppe - wie schade. Nun ich hoffe ich kann dich mit den folgenden fünf Argumenten überzeugen, mehr Hülsenfrüchte zu essen.

1. Proteine

Hülsenfrüchte sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten schlecht hin. Vor allem für Personen, die Fleisch reduzieren oder weglassen wollen, sind Hülsenfrüchte somit ein Muss. Egal ob Tofu, Linsennudeln, Hummus oder Bohnensalat – es gibt zahlreiche Varianten, wie du dir Hülsenfrüchte schmackhaft zubereiten kannst. Übrigens kannst du das Eiweiß der Hülsenfrüchte noch besser verwerten, wenn du sie mit Getreide kombinierst (Stichwort biologische Wertigkeit)

2. Ballaststoffe

Ballaststoffe werden im Darm nicht ins Blut aufgenommen, sondern wandern in den Dickdarm. Dort werden sie von den Darmbakterien verdaut. Gesundheitsförderliche Bakterienstämme können sich so vermehren. Sie bilden durch den Abbau der Ballaststoffe wiederum kurzkettige Fettsäuren, welche eine antientzündliche Wirkung haben und die Darmwand ernähren. Zusätzlich erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen und regen somit die Verdauung an. Hülsenfrüchte sind besonders ballaststoffreich, deshalb scheuen sich manche Personen davor - aber zum Glück kann sich auch unser Darm gut daran gewöhnen.

Wichtig! Wenn man Hülsenfrüchte nicht gewöhnt ist, diese langsam steigern und zunächst kleinere Mengen probieren (z.B. 1 EL in den Salat). Hülsenfrüchte gut abspülen, in Wasser kochen, evtl. das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit wegleeren und nochmal aufsetzen, um blähende Stoffe zu eliminieren. Fermentierte oder gekeimte Hülsenfrüchte sind etwas leichter verträglich bzw. macht auch die Sorte was aus, z.B. sind rote und gelbe Linsen besser verträglich als Berglinsen.

3. sekundäre Pflanzenstoffe

Hier sind besonders die Sojaprodukte hervorzuheben, denn sie enthalten Phytoöstrogene (Isoflavone). Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper eine ähnliche Wirkung wie Östrogen haben, wenn auch nur in abgeschwächter Form. Sie bringen dadurch aber nicht den Zyklus durcheinander, sondern regulieren ihn eher. Besonders in den Wechseljahren eine spannende Sache. Außerdem können Sojaprodukte auch bei erhöhtem LDL-Cholesterin helfen und sind allgemein förderlich für das Herz-Kreislaufsystem. (https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(19)30465-6/abstract, abgerufen am 12.04.2024)

4. Vielfalt

Wir kennen es alle, jede Woche gibt es ca. dieselben Gerichte und mit der Zeit wird man immer einfallsloser. Aber wusstest du, dass wir in der Woche ca. 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen sollten, um die Diversität unserer Darmbakterien zu fördern? Mit Hülsenfrüchten kannst du deinen Speiseplan abwechslungsreicher gestalten. Sie lassen sich super vielseitig verarbeiten – egal, ob in Suppen/Eintöpfen, Salaten, als Burgerpatty, für Nudelgerichte, als Aufstrich, für Currys oder Bowls... ja sogar für Süßspeisen sind sie geeignet.

5. Umwelt

Schau nicht nur auf dich, sondern denk auch an die Umwelt. Wir alle wissen, dass sich der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten nicht nur negativ auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Umwelt auswirkt, denn die Tierhaltung ist besonders ressourcenintensiv. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), den wöchentlichen Fleischkonsum auf 300 g zu reduzieren. (https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/). Es ist also nicht notwendig, komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten, aber wir sollten auf jeden Fall wieder zurück zum Sonntagsbraten. Hülsenfrüchte sind eine großartige Alternative zu Fleisch und Co, denn wir sollten trotz allem darauf achten, unseren Eiweißbedarf zu decken. Auch Milch und Joghurt können immer wieder mal durch Sojadrink oder Sojajoghurt ersetzt werden, um den pflanzlichen Anteil in der Ernährung zu erhöhen (bitte kein Mandel- oder Haferjoghurt, denn da ist kein Eiweiß enthalten).