Kinderwunsch? 7 Nährstoffe zur Unterstützung deiner Fruchtbarkeit

Das Thema Fruchtbarkeit kann herausfordernd sein, insbesondere angesichts der Vielzahl an Empfehlungen und Nahrungsergänzungsmitteln. Doch eine bewusste Ernährung kann die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen. Hier erfährst du, welche Nährstoffe wichtig sind – sowohl für Frauen, als auch für Männer.

Zink – der Fruchtbarkeits-Booster für Spermien & Eizellen

Zink ist essenziell für die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen.

Für Männer: Zink unterstützt die Spermienproduktion und fördert die Bildung des Hormons Testosteron (Allouche-Fitoussi & Breitbart, 2020).
Für Frauen: Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Eizellreifung und dem Eisprung sowie der Bildung von Östrogen und Progesteron (Garner et al., 2021; Mantwill, 2024).

Zink-Quellen: Austern, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hartkäse und Fleisch (Biesalski et al., 2020).

Omega-3-Fettsäuren – für bessere Eizellen & Spermien

Diese gesunden Fette wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus.

Für Frauen: Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Aufbau der Eizellmembranen und verbessern die Eizellqualität. Zudem fördern sie den Eisprung und die Hormonproduktion (Budnowsk et al., 2020; Łakoma et al., 2023).
Für Männer: Omega-3-Fettsäuren steigern die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien (Budnowsk et al., 2020).

Omega-3-Quellen: Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Meeresalgen, aber auch Leinöl, Walnussöl oder Hanföl

Folsäure – nicht nur in der Schwangerschaft wichtig

Folsäure unterstützt die Fruchtbarkeit und ist essenziell für eine gesunde Schwangerschaft.

Für Frauen: Folsäure kann Ovulationsstörungen vorbeugen und die Eizellreifung fördern (Gaskins & Chavarro, 2018).
Für Männer: Sie trägt zur Verbesserung der Spermienqualität und -beweglichkeit bei (Li et al., 2023).

Folsäure-Quellen: Bohnen, Tomaten, Spinat und anderes grünes Blattgemüse, Weizenkeime (Biesalski et al., 2020). Achtung: Folsäure ist wasserlöslich und hitzelabil.

Eisen – wichtig für den weiblichen Zyklus

Eisenmangel ist besonders bei Frauen häufig und kann den Eisprung beeinflussen.

Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Sauerstoffversorgung und kann bei Mangel zu Zyklusstörungen führen (Chavarro et al., 2006). Vor einer potenziellen Schwangerschaft sollten die Eisenspeicher gut gefüllt sein, da es während der Schwangerschaft zu einem physiologischen Eisenmangel kommt.

Beste Eisen-Quellen: Fleisch, Linsen, Hirse, Tofu, Vollkornprodukte. Tipp: Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren (z. B. Linsen + Paprika oder Haferflocken + frische Beeren) und Kaffee, Tee oder Milch nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit (Biesalski et al., 2020).

Jod – wichtig für die Schilddrüse

Jod ist für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig, die wiederum die Fruchtbarkeit beeinflusst. Ein niedriger Jodspiegel kann den Zyklus verlängern und die Chancen auf eine Schwangerschaft verringern (Mills et al., 2018).

Beste Jod-Quellen: Jodsalz, jodhaltiges Mineralwasser, Meeresfisch, Algen, Milchprodukte (Zieren, o. J.).

Selen – schützt die Zellen & fördert die Spermienqualität

Selen ist ein starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Es ist essenziell für die Spermienproduktion und die Hodenentwicklung (Lima et al., 2022).

Außerdem ist es an der Bildung von Schilddrüsenhormonen beteiligt.

Selen-Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Paranüsse und Pilze (Pieczyńska & Grajeta, 2015).

Vitamin B6 & B12 – für eine gesunde Hormonbalance

Diese B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle für die weibliche Fruchtbarkeit.

Vitamin B6: Unterstützt die Regulierung des Progesteronspiegels und kann Zyklusstörungen vorbeugen (Schaefer & Nock, 2019). Vitamin B12: Fördert die Einnistung der Eizelle und reduziert den Homocysteinspiegel, der sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann (Budnowsk et al., 2020).

B6- & B12-Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.

Take-Home-Message

Eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung kann deine Fruchtbarkeit unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel sollten abhängig vom persönlichen Blutbefund und in Abstimmung mit einer Fachkraft wie Diätolog*innen oder Ärzt*innen eingenommen werden. Wichtig ist, Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten sollen immer unterstützend wirken und nicht zusätzlich Stress und Verunsicherung verursachen!

Rezeptidee: Lachs-Quinoa-Bowl (für 2 Personen)

Zutaten:

100 g Quinoa
150 g Lachsfilet (alternativ Lachsforelle)
1 Handvoll Blattspinat
1 EL Sesam
1 EL Kürbiskerne
1 EL Olivenöl oder Leinöl
1 Spritzer Zitronensaft, Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
Lachsfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Pfanne kurz anbraten.
Spinat waschen, Kürbiskerne hacken.
Quinoa in eine Schüssel geben, Lachs und Spinat darauflegen. Mit Kürbiskernen und Sesam bestreuen.
Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen und darüber geben.

💡 Weitere Rezeptideen für eine fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung:

Vollkorn-Spaghetti mit Meeresfrüchten
Linseneintopf mit Vollkorn-Semmelknödel
Vollkornbrot mit Räuchertofu & Tomaten
Ramen mit eiweißreichen Zutaten

Dieser Beitrag wurde von meiner Praktikantin und angehenden Diätologin Jasmin Gundacker verfasst. Danke für deine Unterstützung!

Quellenangabe:

Allouche-Fitoussi, D., & Breitbart, H. (2020). The Role of Zinc in Male Fertility. International Journal of Molecular Sciences, 21(20), 7796. https://doi.org/10.3390/ijms21207796

Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung (8., vollständig überarbeitete Edition). Thieme.

Budnowsk, A., Feichtinger, M., Koller, F., & Kreuter-Müller, M. (2020). Ernährung bei Kinderwunsch: Fruchtbarkeitssteigernde Lebensmittel und therapieunterstützende Ernährung für sie & ihn (1. Aufl.). Facultas / Maudrich.

Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2006). Iron intake and risk of ovulatory infertility. Obstetrics and Gynecology, 108(5), 1145–1152. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000238333.37423.ab

Garner, T. B., Hester, J. M., Carothers, A., & Diaz, F. J. (2021). Role of zinc in female reproduction. Biology of Reproduction, 104(5), 976–994. https://doi.org/10.1093/biolre/ioab023

Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and Fertility: A Review. American journal of obstetrics and gynecology, 218(4), 379–389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010

Łakoma, K., Kukharuk, O., & Śliż, D. (2023). The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients, 15(5), 1180. https://doi.org/10.3390/nu15051180

Li, X., Zeng, Y., Luo, Y., He, J., Luo, B., Lu, X., & Zhu, L. (2023). Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(7), e18224. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224

Lima, L. G., Santos, A. A. M. dos, Gueiber, T. D., Gomes, R. Z., Martins, C. M., & Chaikoski, A. C. (2022). Relation between Selenium and Female Fertility: A Systematic Review. RBGO Gynecology & Obstetrics, 44(7), 701–709. https://doi.org/10.1055/s-0042-1744288

Mantwill, D. med E. (2024). Nährstoff-Guide für Frauen: Wie Sie Ihren Körper optimal versorgen – für ein aktives Immunsystem, eine intakte Darmflora, ein gesundes Herz, starke Knochen und hormonelle Balance. Riva Verlag.

Mills, J. L., Buck Louis, G. M., Kannan, K., Weck, J., Wan, Y., Maisog, J., Giannakou, A., Wu, Q., & Sundaram, R. (2018). Delayed conception in women with low-urinary iodine concentrations: A population-based prospective cohort study. Human Reproduction, 33(3), 426–433. https://doi.org/10.1093/humrep/dex379

Pieczyńska, J., & Grajeta, H. (2015). The role of selenium in human conception and pregnancy. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology : Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 29. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.07.003

Schaefer, E., & Nock, D. (2019). The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility. Clinical Medicine Insights, 12, 1179562X19843868. https://doi.org/10.1177/1179562X19843868

Vickram, S., Rohini, K., Srinivasan, S., Veenakumari, D. N., Archana, K., Anbarasu, K., Jeyanthi, P., Thanigaivel, S., Gulothungan, G., Rajendiran, N., & Srikumar, P. S. (2021). Role of Zinc (Zn) in Human Reproduction: A Journey from Initial Spermatogenesis to Childbirth. International Journal of Molecular Sciences, 22(4), 2188. https://doi.org/10.3390/ijms22042188

Zieren, H. U. (o. J.). Schilddrüse und Kinderwunsch. Deutsches Schilddrüsenzentrum. Abgerufen 18. März 2025, von https://www.deutsches-schilddruesenzentrum.de/wissenswertes/schilddruese-und-kinderwunsch/