Schwangerschaft planen und Ernährung umstellen - warum, wie und wann?

Du weiß vermutlich schon, dass frau in der Schwangerschaft auf die Ernährung achten (z.B. keine rohen tierischen Lebensmittel, kein Alkohol, möglichst „gesund“) und Supplemente einnehmen sollte, aber hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, schon bevor du schwanger bist, die Ernährung umzustellen? Ist das denn überhaupt notwendig? Und wann sollte frau/mann sich Gedanken darüber machen?

Wie steht es um die Nährstoffversorgung?

Stephenson et al. (2018) kam zu dem Entschluss, dass Ernährungsinterventionen oder Nährstoff-Supplementation während der Schwangerschaft zwar Nährstoffdefizite der Mutter ausgleichen können, allerdings zu späte und zu wenig positive Effekte auf die Gesundheit der Frau und des Babys haben. Demnach ist es natürlich wichtig, Nährstoffmängel in der Schwangerschaft zum Beispiel durch Supplemente oder Infusionen auszugleichen, allerdings macht es Sinn, sich schon bei Kinderwunsch damit auseinanderzusetzen. Genau genommen sollte jede Frau regelmäßig zur Laborkontrolle beziehungsweise Vorsorgeuntersuchung gehen, um allgemein Nährstoffmängel rasch zu beheben. Das ist vor allem bei ungeplanten Schwangerschaften von Bedeutung.

Änderung des Lebensstils vor oder während der Schwangerschaft?

Hinsichtlich des Lebensstils ist ein besonderes Augenmerk auf Nikotin- und Alkoholkonsum zu legen. Auch Stephenson et al. (2018) gibt zu denken, dass es keine „sichere“ Alkoholmenge in der Schwangerschaft gibt. Außerdem beeinträchtigen Alkohol und Nikotin die Fruchtbarkeit. Aus diesem Grund ist die Meidung von Nikotin und Alkohol bereits in der Kinderwunsch-Phase entscheidend für die Gesundheit von Frau und des zukünftigen Kindes, aber auch für die Spermienqualität des Mannes.

Nasreddine et al. (2020) untersuchte die Gewichtsentwicklung von Frauen im Zeitraum vor der Schwangerschaft bis 6 Monate nach der Schwangerschaft in Libanon und Quatar. Das Gewicht vor und nach der Schwangerschaft wurde verglichen, um zu sehen wie viel mehr die Frauen noch 6 Monate nach der Schwangerschaft wogen als vor der Schwangerschaft. Ein höherer Konsum von Transfetten, Cholesterin, Salz und tierischen Proteinquellen wurde mit einer höheren Gewichtszunahme in der Schwangerschaft assoziiert. Gleichzeitig stand eine Ernährung arm an einfach- und mehfach ungesättigten Fettsäuren mit einer verminderten Gewichtsabnahme ab der Geburt in Verbindung. Es wird daher empfohlen, noch vor der Schwangerschaft eine Ernährungsintervention vorzunehmen, um die Rückbildung und die lebenslange Gesundheit zu fördern.

Dabei geht es aber bitte nicht darum, dass du bereits 6 Monate nach der Geburt wieder den selben Körper hast, wie vor der Geburt. Wenn du allerdings schon von Anfang an einen gesunden Lebensstil pflegst, wirst du dir auch leicher bei der Rückbildung tun, wie wenn du erst nach der Schwangerschaft damit anfängst.

Wie lange vor der Schwangerschaft sollte ich auf die Ernährung und Nährstoffversorgung achten?

In der Kinderwunschphase sollte also spätestens ein gesunder Lebensstil und damit die eigene Gesundheit und die des zukünftigen Babys unterstützt sowie Nährstoffdefizite ausgeglichen werden. Die Erhöhung des Folsäurespiegels mittels Supplementen dauert laut Mastroiacovo et al. (2011) mindestens 4-6 Wochen, um das Risiko für Neuralrohrdefekt zu senken. Aber auch wenn du keinen Folsäuremangel hast, solltest du bei Kinderwunsch Folsäure einnehmen. Eine Lebensstiländerung oder nachhaltige Gewichtsreduktion kann allerdings Monate bis Jahre dauern (Stephenson et al., 2018). Aus biologischer Sicht ist nicht nur die Zeitspanne ab der Empfängnis sondern auch vorher, wenn die Geschlechtszellen reifen, eine kritische Zeit. Denn hier reagiert der Körper besonders sensibel auf Makro- und Mikronährstoffzufuhr sowie auf Nikotin- und Alkohol oder Drogenkonsum (welche sich teratogen auswirken, also Fehlbildungen verursachen können).

Was kannst du nun tun, um deine Ernährung und deinen Lebensstil noch vor der Schwangerschaft zu verbessern?

Eine Diät machen und unbedingt Detox und Darmreinigungen und und und… Nein, halt Stopp!! Damit machst du es nicht besser. Diäten schaden deiner Gesundheit nämlich. Nicht nur die Nährstoffzufuhr hinkt, sondern auch deiner Muskelmasse geht es an den Kragen. Dadurch förderst du das Risiko für Weightcycling (auch: Jojo-Effekt), bedeutet dein Gewicht schwankt ständig und du hast das Gefühl, du brauchst einen Schokokuchen nur anschauen und du nimmst zu – dein Stoffwechsel wird also reduziert, und dieses Weightcycling alleine ist schon massiv gesundheitsschädigend. Auch Detoxen und Darm reinigen sind nicht das Mittel der Wahl. Deine Organe (Haut, Niere, Darm, Leber) können selbst sehr gut entgiften - mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du sie dabei unterstützen. Dein Darm braucht keine Reinigung, da es besonders wichtig ist, dass er mit Darmbakterien besiedelt ist – je weniger vielfältig du isst, desto weniger gute Bakterienstämme überleben im Darm.

Wie kannst du am besten mit gesunder Ernährung anfangen? Wichtig ist, du musst keinen Sprint hinlegen. Du startest am besten von da, wo du gerade stehst. Was gefällt dir denn an deinem Lebensstil (z.B. regelmäßige Mahlzeiten – check! Unbedingt beibehalten) und was stört dich (geringer Gemüsekonsum, kaum Sport, schlechter Schlaf, …). Starte mit den Dingen, die dir leicht fallen. Anstatt sofort 5x pro Woche Sport zu  machen, starte doch erstmal damit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren (z.B. zu Fuß einkaufen). Anstatt, dass du dich gleich pflanzlich ernährst, versuche doch mal, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen. All das sind wichtige Schritte in die richtige Richtung und alles was du für dich gut umsetzen kannst, ist toll. 😊

All das kann im Alltag im Alleingang allerdings schwierig sein… Du weißt nicht, wo anfangen? Du bist zu streng mit dir und kippst dann wieder in alte Muster? Ich helfe dir dabei, dich bestens auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Nicht nur für dich als Frau ist das wichtig, sondern auch für deinen Partner (der ja auch 50 % dazu beiträgt). Deshalb biete ich ein Ernährungsberatungspaket bei Kinderwunsch für Paare an.

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Quellen:

Mastroiacovo, P., & Leoncini, E. (2011). More folic acid, the five questions: Why, who, when, how much, and how. BioFactors (Oxford, England), 37(4), 272–279. https://doi.org/10.1002/biof.172

Nasreddine, L., Ayoub, J., Abbas, N., Abdul Malik, M., & Naja, F. (2020). Postpartum Weight Retention and Its Determinants in Lebanon and Qatar: Results of the Mother and Infant Nutrition Assessment (MINA) Cohort. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), Article 21. https://doi.org/10.3390/ijerph17217851

Stephenson, J., Heslehurst, N., Hall, J., Schoenaker, D. A. J. M., Hutchinson, J., Cade, J., Poston, L., Barrett, G., Crozier, S., Kumaran, K., Yanjik, C., Barker, M., Baird, J., & Mishra, G. (2018). Before the beginning: Nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. Lancet (London, England), 391(10132), 1830–1841. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30311-8